纖Q部落格

想要中圍瘦身，關鍵的第一步就是飲食控制了。其實中圍肥胖絕大多數都是飲食不當、熱量囤積而造成。只要具備食物營養成分、熱量計算的簡單概念，並在飲食控制方面多下功夫，不必迷信號稱具有神效的瘦身食譜，一樣能夠輕鬆瘦身。

痛苦節食的時代已經結束了，聰明的你更要開始新的飲食習慣和生活方式，別再追逐「神奇快速」的減肥法，期望愈大，失望也愈大。

先了解自己的生理狀況，確實掌握你需要以及能夠運用的每一分能量，讓你所吃的每一口食物都能消化殆盡，沒有多餘熱量留在身上，瘦身成功便指日可待。

　計算你需要的熱量　

隨著個人的性別、年齡、身高、體重、活動量等，每天所需的熱量也不同，請參考下頁表1和表2，評估自己的活動量及耗費的熱量，帶入下列公式，即可求出一天所需要的總熱量。

公 式
理想體重 × 從事每日工作消耗的熱量
＝每天所需的總熱量

計算範例
以美惠為例，身高166公分、體重62公斤，她的理想體重介於54.5～66.5公斤之間，標準體重為57.6公斤。她一天需要的熱量是多少呢？根據下頁表一、表二發現，她每公斤需要的熱量是35卡。需要的總熱量為57.6×35=2016卡。

　常見各類食物熱量表　

計算出你真正需要多少熱量後，你可能會好奇每天究竟吃下了多少卡路里，以下是常見各類食物的熱量表。但由於食物份量、製作方式不同，熱量也會有所差異，不過，仍然可以作為粗估熱量的參考。你可以查詢資料、再將熱量總計即可。

　吃太多了嗎？　

現在，開始回想自己的飲食習慣，如果你有以下的飲食狀況，代表你吃得太多了。
一項、二項、三項？哇！真的是吃太多了，請參考下列的建議，改變你的飲食習慣吧！

飲食習慣大調查

□ 經常大吃大喝、暴飲暴食。
解決之道 ● 盡量在固定的時間用餐，維持三餐正常的份量。

□ 每星期吃大餐的次數超過三次。
解決之道 ● 減少吃大餐的機會，一星期一次就夠了。

□ 吃飯時狼吞虎嚥、囫圇吞棗。
解決之道 ● 用餐時務必細嚼慢嚥，每口至少嚼20～30下。

□ 三餐之外，常吃零食。
解決之道 ● 請選擇熱量較低的種類，如仙草、蒟蒻等零食。

□ 喜歡喝甜的飲料。
解決之道 ● 盡量多喝白開水，或者將飲料稀釋。

□ 經常吃漢堡、炸雞等速食。
解決之道 ● 最好完全不吃，否則食用前請先去除高油脂的酥炸皮。

□ 討厭吃蔬菜。
解決之道 ● 再怎麼討厭，一天至少要吃三小碟蔬菜。

□ 每餐一定要吃肉。
解決之道 ● 挑選熱量較低的魚肉、雞肉。

□ 有事沒事就打開冰箱、找東西吃。
解決之道 ● 離冰箱遠一點，不然請在冰箱上貼張自己最胖時候的照片吧。

□ 家裡、學校或辦公室，所在之處一定堆滿了零食。
解決之道 ● 把零食轉送別人。

□ 看見別人吃東西，忍不住也想吃。
解決之道 ● 想吃東西時，去喝杯水，否則買包無糖口香糖解解饞。

□ 三餐都是能吃多少、就吃多少。
解決之道 ● 吃到「不餓」就停止，或者先挑出一半的食物不吃。

□ 用餐時間常常不超過10分鐘。
解決之道 ● 慢慢享受用餐時間，放鬆心情慢慢吃。

□ 特別偏好口味重的食物。
解決之道 ● 從少鹽、少糖、少辣開始，慢慢適應清淡的菜餚。

□ 一有空就想吃東西。
解決之道 ● 轉移對食物的注意力，去運動或逛街吧。

【出處】PChome 健康樂活